ฝึกข้ามรั้วกับครูแร็คคูน: เทคนิคการวิ่งข้ามรั้ว

เทคนิคในการวิ่งข้ามรั้ว การวิ่งข้ามรั้ว ประกอบด้วยท่าตั้งต้นและการออกวิ่ง ลักษณะการจรดเท้ากระโดด ลักษณะของเท้านำ ลักษณะของลำตัวและแขน ลักษณะของเท้าตาม ท่าลงสู่พื้นและการเข้าเส้นชัย ทักษะเหล่านี้เป็นพื้นฐานที่นักเรียนต้องเรียนรู้ โดยมีเทคนิคดังนี้

1.ท่าตั้งต้นก่อนออกวิ่งและการออกวิ่งท่าตั้งต้นและการออกวิ่งให้ปฏิบัติเหมือนกับการตั้งต้นออกวิ่งระยะสั้นแต่เนื่องจากระยะทางจากเส้นเริ่มไปยังรั้วที่ 1 และรั้วอื่นๆ ถูกกำหนดไว้ตายตัวจึงมีสิ่งที่ผู้วิ่งต้องปฏิบัติแตกต่างไปจากวิ่งระยะสั้นธรรมดาธรรมดา ซึ่งพอสรุปได้ 2 ประการ ดังนี้

ประการแรก การวางเท้าขณะเข้าที่ตั้งต้นอาจจะต้องสลับเท้าไว้ข้างหน้าหรือข้างหลัง เพื่อให้เท้าที่ถนัดเป็นเท้าที่กระโดดข้ามรั้ว

ประการที่สอง การวิ่งข้ามรั้วนักวิ่งจะต้องรีบตั้งตัวให้มุมของลำตัวสูงกว่าการวิ่งระยะธรรมดาเพื่อให้การจรดเท้ากระโดดข้ามรัวได้สะดวกยิ่งขึ้นซึ่งการออกวิ่งสายตาจะมองไปข้างหน้าเส้นเริ่มและเมื่อออกวิ่งไปได้ประมาณ 5ก้าวจึงมองตรงไปที่รั้วซึ่งจำนวนก้าวจากเส้นเริ่มถึงรั้วแรกและจำนวนก้าวระหว่างรั้วประเภทรั้วต่ำ มีดังนี้

ก. ประเภท 100 เมตร ควรวิ่ง 10 ก้าว ก้าวที่ 11 เป็นก้าวข้ามรั้ว (สำหรับคนทีใช้เท้าขวาแตะนำ แต่เวลาเริ่มต้นใช้เท้าซ้ายไว้ข้างหลังนั้นก็วิ่ง 9 ก้าวหรือ 11 ก้าว และก้าวที่ 10 หรือก้าวที่ 12 เป็นก้าวข้าม) จำนวนก้าวระหว่างรั้วควรฝึก 7 ก้าว ก้าวที่ 8 เป็นก้าวข้ามรั้ว แต่ถ้าเป็นคนร่างเตี้ยและช่วงก้าวสั้น อาจใช้ 9 ก้าว ก้าวที่ 10 เป็นก้าวข้ามระยะหลังรั้วสุดท้ายถึงเส้นชัยไม่จำกัดจำนวนก้าวให้ใช้กำลังที่เหลือ เร่งฝีเท้าให้เต็มที่เข้าสู้เส้นชัย

ท่าทางการตั้งต้นออกวิ่ง

ข.ประเภท 400 เมตร จากเส้นเริ่มถึงรั้วแรกควรฝึกวิ่ง 24 ก้าว ก้าวที่ 25 เป็นก้าวลอยข้ามรั้วระยะทางวิ่งระหว่างรั้วควรฝึกวิ่ง 15 ก้าว ก้าวที่ 16 เป็นก้าวลอยข้ามรั้ว(สำหรับคนเตี้ยก้าวสั้น อาจเพิ่มจำนวนก้าวขึ้นอีก 2 ก้าวก็ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าไม่มีการซอยเท้าหรือหยุดชะงัก)

2. เทคนิคการจรดเท้ากระโดดเท้าที่จรดพื้นก่อนกระโดดนี้ต้องให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าและปลายเท้าจะอยู่ห่างจากรั้วประมาณ 7-8 ฟุตเป็นอย่างน้อยเท้าที่จรดพื้นต้องเหยียดเข่าและสปริงข้อเท้าขึ้นอย่างเต็มที่เพื่อให้เกิดแรงส่งตัวพุ่งไปข้างหน้า

3.เทคนิคการควบคุมเท้านำเท้าข้างที่ยกแตะขึ้นข้ามรั้วเรียกว่า“เท้านำ”โดยยกเข่าขึ้นให้ขาท่อนบนขนานกับพื้นเข่างอแล้วเหยียดขาออก ตั้งปลายเท้าขึ้นไปข้างหน้าเหนือระดับรั้ว

4.เทคนิคการควบคุมลำตัวและแขนขณะที่กระโดดลอยตัวอยู่เหนือรั้วซึ่งเป็นรั้วต่ำนี้ไม่ต้องก้มลำตัวลงมากไม่ต้องยกเข่าขึ้นสูงมากถ้าสามารถก้าวข้ามไปเลยยิ่งดีเพราะไม่ต้องเสียเวลาลอยตัวลักษณะของลำตัวจะโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อยแต่ถ้าเป็นรั้วสูงจะต้องโน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดศีรษะจะก้มลงข้างหน้าเล็กน้อยแขนข้างตรงกันข้ามกับเท้านำจะเหวี่ยงไปข้างหน้าพร้อมกับเท้านำ หันฝ่ามือลงสู่พื้น ข้อศอกงอขึ้นเกือบเสมอแนวไหล่ ขาเตะขึ้นเฉียดรั้วให้มากที่สุด

5. เทคนิคการควบคุมเท้าตาม เท้าข้างที่กระตุกเข่าขึ้นหลังเท้านำเรียกว่า“เท้าตาม”คือเท้าข้างที่จรดพื้นก่อนข้ามรั้วนั่นเองเท้าข้างต่ำจรดพื้นเมื่อสปริงส่งตัวขึ้นสูงสุดแล้วให้กระตุกเข่าขึ้นมาจนเป็นมุมฉากกับขาท่อนบนปลายเท้าชี้ออกข้างลำตัวเข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกันลักษณะคล้ายกับท่าพับเพียบ

6. เทคนิคการลงสู่พื้นเมื่อเท้านำเลยระดับรั้วไปแล้วให้กดฝ่าเท้าลงสู้พื้นโดยเร็วและแรงตามปกติเท้านำจะลงสู่พื้นรั้วห่างออกไปประมาณ 4-6 ฟุตเมื่อเท้านำแตะพื้นแล้วให้รีบกระตุกแขนให้แกว่งสลับกับเท้า เตรียมออกวิ่งต่อไป

ลักษณะท่าทางการลงสู่พื้นเมื่อเท้านำแตะพื้นแล้วให้รีบกระตุกเข่าตามไปข้างหน้าพร้อมกับการกระตุกแขนแกว่งสลับกับเท้าเพื่อเตรียมวิ่งต่อไป

7. เทคนิคการวิ่งเข้าเส้นชัย การวิ่งเข้าเส้นชัยให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับการวิ่งระยะสั้นเพราะระยะทางหลังรั้วสุดท้ายถึงเส้นชัยไม่จำกัดจำนวนก้าวให้ใช้กำลังที่เหลือเร่งฝีเท้าให้เต็มที่พุ่งตัวเข้าสู่เส้นชัยในลักษณะท่าทางที่ตนถนัด